1. “Ich habe einfach keine Zeit für Laufen oder Sport generell. Bei mir ist gerade so viel los, dass ich das einfach nicht unter bekomme.”

→ Menschen, die regelmäßig laufen, leben im Durchschnitt drei Jahre länger. Umgerechnet kann eine Stunde laufen dein Leben um sieben Stunden verlängern!¹

2. “Ich würde ja mehr, aber mein Körper macht da einfach nicht mit.”

→ Sport ist gezielte Belastung. Falsch dosiert kann Belastung zu Überlastung werden, meist am schwächsten Glied im Körper.
Heutzutage und durch den modernen Lebensstil sind unsere Körper teilweise so schwach, dass sogar wenig Bewegung schon Schmerzen verursachen kann.
Das bedeutet nicht, dass das so bleiben muss. Hol dir professionelle Hilfe, arbeite an den Schwachstellen und steigere dich in vernünftigen Schritten. Und vor allem schreib’ dich nicht selber ab, bevor du es ordentlich versucht hast!

3. “Sport ist Mord und schlecht für die Gelenke.”

→ Gelenke benötigen Belastung, um gesund zu bleiben. Muskeln müssen arbeiten, um nicht zu verkümmern.
Bewegung ist Leben, Stillstand ist Rückschritt.

2 Inspiration

“Wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein.”

Philipp Rosenthal

“ Erfolg ist das Ergebnis täglicher Gewohnheiten - nicht von einmaligen Veränderungen im Leben.”

James Clear

1 Besonderer Mensch

Fallbeispiel

Heute nicht aus der Rehabilitation, sondern aus dem Laufsport.
Ich stelle vor: Yvonne ().
Die talentierte, mittlerweile 30-jährige, startete so richtig in ihre Laufkarriere als sie 2024 in Ulm ihren ersten Halbmarathon absolvierte.
Kurz darauf startete unsere Zusammenarbeit, als sie wenige Monate nach dem ersten Wettkampf von Hüftproblemen ausgebremst wurde.
Nur ein (!) Jahr später hat sie zwei Marathons absolviert und bei einem Ultramarathon (52km Trail) den zweiten Platz der Frauen belegt. Keine Schmerzen, keine Verletzungen.
Aktuell nähert sie sich mit großen Schritten ihrem Ziel einen Marathon unter 3h zu laufen.
Ihr Fall zeigt was möglich ist. Einfach so drauf losrennen funktioniert nicht. Aber nachdem ihre Schwachstelle keine mehr war, sie gelernt hatte auf ihren Körper zu hören und sich vernünftig zu belasten, stand ihren Zielen nichts mehr im Weg!

Der nächste Text: Meine berufliche Geschichte und was zukünftig auf meinem Newsletter zu erwarten ist.

Lesestoff bis dahin:

Vielen Dank fürs lesen! Ich freue mich über Rückmeldungen! Solltest du außerdem fachliche Fragen haben oder Unterstützung bei deiner sportlichen Reise benötigen, dann melde dich gerne.

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1: Lee, D.-C., Brellenthin, A. G., Thompson, P. D., Sui, X., Lee, I.-M., & Lavie, C. J. (2017). Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Progress in Cardiovascular Diseases, 60(1), 45–55. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2017.03.005

Bewegung ist Leben, Leben ist Bewegung.

Aristoteles

Drei Freunde starten gleichzeitig mit dem Sport.
Herbert, Gisela und Klaus.
Sie sind ungefähr gleich alt, gesund und haben ähnliche körperliche Voraussetzungen.
Zu Beginn erhalten die drei dieselbe Einweisung.

Gleiche Informationen, gleiche Übungen.

Nach zwei Monaten hat Herbert so langsam keine Lust mehr. Das Training macht ihm keinen Spaß. Er sieht keine Verbesserungen und fühlt sich fehl am Platz.
Gisela ist verletzt. Das Training macht ihr zwar großen Spaß, aber sie muss immer wieder pausieren, weil ihr Körper nicht so recht mitmacht.
Klaus fühlt sich super. Er wird stärker und spürt erste Veränderungen an seinem Körper.

Nach einem Jahr sieht das Bild ähnlich aus.
Herbert tritt auf der Stelle. Er trainiert zwar immer wieder mal, sogar quasi wöchentlich, trotzdem hat sich sein Leben kaum verändert. Die großen Versprechungen wie “nie wieder Rückenschmerzen” oder “sich wohler in seinem Körper fühlen” sind bei ihm nicht eingetreten.
”Gisela hat zumindest abgenommen” denkt sich Herbert.
Das hat sie. Doch wirklich gesünder fühlt sie sich nicht. In den letzten Monaten hatte sie neben kleineren Sportverletzungen auch immer wieder mit Krankheiten zu kämpfen. Erkältungen, Blasenentzündung, Magen-Darm, alles war dabei.
Lediglich für Klaus hat sich sein Leben positiv verändert: Er hat morgens keine Schmerzen mehr, fühlt sich beweglicher, belastbarer und gesünder.

Wie kann es sein, dass sich die drei nun so unterscheiden, obwohl sie am selben Punkt gestartet sind?

Um zu wissen was hier schief oder genau richtig läuft, muss man ein paar grundlegende Dinge verstehen.

Wir sprechen hier über Training.

Trainieren kann man alles.

Vor allem aber die motorischen Grundfähigkeiten Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.

Braucht es Training?

Das fragt sich Herbert auch regelmäßig.

Er hat sich von seinen beiden Freunden überzeugen lassen und von den vielen Gründen, die die Trainer im Studio ihm genannt haben.
Herberts Schwester Hildegard hat sich nicht überzeugen lassen. Das bedeutet, sie macht keinen Sport, bewegt sich kaum und sitzt hauptsächlich zu Hause.
Schlimm?
Nun ja, wenn Hildegard so weiter macht wird sie im Schnitt zwei bis fünf Jahre früher sterben als ihre Freunde, die sich regelmäßig moderat oder intensiv belasten.¹

(Da erzählt mir nochmal jemand das Leben ist zu kurz für Sport.)

Außerdem hat sie nach 20 Jahren mit so einem Lebensstil ein doppelt so hohes Risiko für einen früheren Tod.²
Relevant? Ich würde sagen ja. ✅

Muss es denn Training sein?

Ist Spazieren nicht Bewegung genug? Wieso Gewichte bewegen, wenn ich das im Alltag sonst nie brauche?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat sich dem Thema und der Frage nach dem ‘Was’ und ‘Wie viel’ angenommen. Das bedeutet es wurden tausende (!) Studien analysiert und somit folgende Empfehlungen formuliert:

• 150-300 Minuten moderate Aktivität pro Woche (Ausdauer)

• An zwei Tagen muskelkräftigende Aktivität (Kraft)

Das sind absolute Ankerpunkte. Nicht aus einer Idee heraus, oder weil ein Konzern das gesponsert hat. Hier wurden zusammen genommen Millionen von Menschen und deren Lebensstil analysiert, um zu erkennen, was sie länger und gesünder leben lässt.
Sicher tauchen immer mal wieder einzelne Studien auf, die konträr zu diesen Vorgaben stehen. Aber hörst du auf die breite Masse oder den, der am lautesten schreit?

Ausdauer

Moderate Aktivität definiert sich in den Studien der WHO durch merkliche Pulssteigerung und erhöhte Atemfrequenz.
Also an all’ die “Spaziergang-Spezialisten”: Ja, es muss nicht unbedingt Joggen sein. Aber nein, Flanieren ist es auch nicht.
Wenn du dich bei deinem Spaziergang schon angestrengt fühlst, bist du auf der richtigen Spur. Wenn du nebenher noch problemlos singen kannst, solltest du doch eher das Tempo anziehen (kein Witz, die WHO definiert das so 🎤).

⬆️ Dein neues Setup nachdem du diesen Artikel gelesen hast.

Sicher ist Flanieren besser als auf dem Sofa dahin zu vegetieren. Aber wenn du wirklich etwas für deine Gesundheit tun willst, solltest du zumindest etwas außer Atem sein.
Alles andere ist nur ein Versuch deine schlechten Gewohnheiten zu rechtfertigen.
Meine Meinung, deine Entscheidung.

Kraft

Egal wie du dich bewegst, solange du keine Kurzhanteln zur Arbeit trägst, Berge hochsprintest oder mit Squatjumps vorwärts kommst, ist es keine ‘muskelkräftigende Aktivität’.
Wie so eine Kräftigung aussieht?
Im Endeffekt zählt ein Stichwort: Widerstand.
Nein, ich meine nicht den in deinem Kopf 🧠
Ein Muskel braucht einen Reiz, der höher ist, als das was er im Alltag regelmäßig leisten muss. Dann denkt er sich “Oh wow. Das soll ich in Zukunft können? Na dann pack’ ich da mal ein bisschen was drauf.”
Je größer die Fasern, desto mehr Kraft. Klingt simpel und das ist es an sich auch. Generell lässt sich darüber natürlich noch viel mehr sagen und tiefer einsteigen.
Aber das ist eine Geschichte für ein andermal.

Gar nicht berücksichtigt die WHO die anderen drei motorischen Grundfähigkeiten der Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.
Eine schlechte Koordination kann zu einer erhöhten Sturzgefahr und schlechte Beweglichkeit im Sinne verkürzter Muskulatur zu großer Spannung im Körper führen.
Von meinen täglichen Rückenschmerzpatienten sind nicht alle einfach nur zu “schwach” im Rumpf. Ein erstaunlich großer Teil ist einfach zu unbeweglich. Verkürzte Muskulatur → Überspannung im Muskel → Druck in den Gelenken → Schmerzen → Später sogar strukturelle Schäden.

Also beides wichtig, aber trotz allem nicht so essentiell wie ausreichend Kraft und Ausdauer!

Die Schnelligkeit ist im Alltag vermutlich am wenigsten relevant, spielt aber trotzdem eine Rolle. Reaktions- und Handlungsschnelligkeit sind bei sturz-gefährdeten Menschen meist reduziert.

Warum das alles relevant ist? Lebensstil.

Wir hatten schon über Hildegard, ihren Lebensstil und die möglichen Folgen gesprochen.
Hier aber nochmal ein paar zusätzliche Fakten.
Einer von drei Erwachsenen bewegt sich zu wenig.³
Das führt im besten Fall nur zu Rückenschmerzen.
Geschätzt 4-5 Millionen Todesfällen jährlich (laut WHO) ließen sich aber mit mehr Bewegung verhindern. Sie sind lebensstilbedingt.³

Der ‘moderne Lebensstil’ steht für einseitige Belastungen. Viel Sitzen und wenig Bewegung im Allgemeinen. Verglichen mit dem, was unseren Vorfahren konnten und dem was menschliche Körper früher leisten mussten, sind wir heutzutage einfach absolute Weicheier.

Neben den Hildegards profitieren quasi alle Menschen von einem regelmäßigen Krafttraining oder muskelkraftsteigernden Aktivitäten. Nicht um wieder jagen zu gehen, sondern um den zunehmenden Verfall aufzuhalten.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, chronische Atemwegserkrankungen, Typ-2-Diabetes, etc. zählen zu den sogenannten nicht übertragbaren Krankheiten. Sie sind für 74% aller jährlichen Tode weltweit zuständig. Ja, fitte Menschen können plötzlich einen Herzinfarkt erleiden oder Kinder, die noch nicht mal die Zeit hatten ungesund zu leben, erhalten die Diagnose Krebs. Das sind Ausnahmefälle.
All die “plötzlichen” Herzinfarkte oder Schlaganfälle mit 50 Jahren fallen aber meistens ganz genau in die Risikogruppen: Zu wenig Bewegung, Übergewicht und schlechte Ernährung, Regelmäßiger Alkoholkonsum, langjähriges Rauchen, usw.
Die WHO definiert ihre Vorgaben nicht mit dem Ziel, dass du ein Leistungssportler wirst. Es geht buchstäblich darum, nicht zu sterben und gesund zu bleiben.
Bewegung wird zur Medizin gegen einen verfrühten Tod.

Trainingsparameter

Wir sprechen nun also von Training, da wir den fortschreitenden körperlichen Verfall aufhalten wollen. Dieser Verfall passiert erstmal jeden Tag und bei jedem Menschen. Studien zufolge baut ein komplett stillgelegter Muskel (Bettlägerigkeit, Gips, etc.) im Schnitt 0,5-1% an Masse täglich ab!⁴

Stillstand heißt Rückschritt.

Sowohl im Bereich Kraft, als auch Ausdauer.
Man kann richtig trainieren, oder eben falsch.
Die wichtigsten Variablen beim Training lauten daher: Intensität, Dauer, Frequenz (z.B. Einheiten pro Woche), Umfang.
Schaut man also auf diese Punkte, lässt sich erkennen, ob jemand wirklich „trainiert“, oder ob er sich nur ziellos bewegt.

Hier kommen die drei Freunde wieder ins Spiel.

Frequenz

Herbert trainiert ein- bis zweimal die Woche. Er achtet darauf nicht zu viel zu machen. An Feiertagen trainiert er natürlich nicht und auch im Sommer legt er meistens für mehrere Wochen eine Pause ein. “Bei dem Wetter sollte man draußen sein. Da kann man keinen Sport machen – viel zu heiß!”

Gisela trainiert mittlerweile fünf bis sieben Mal jede Woche. Nachdem die Trainer im Studio ihr davon abrieten, jeden Tag ihre Muskeln zu trainieren, wich sie auf andere Aktivitäten aus.
“An den Tagen dazwischen sollte ich doch auch etwas für meine Gesundheit tun.”
Zweimal Joggen, am Wochenende eine Radtour oder große Wanderung, Schwimmen, hier und da mal auf den Tennisplatz. Dazu wenn möglich drei bis fünf Mal im Studio. So sieht ihre Woche mittlerweile aus.

Klaus ist zwei bis drei Mal die Woche im Studio. Während Gisela und Herbert sich in unterschiedliche Richtungen entwickelt haben, bleibt Klaus zum Großteil bei dem, was ihm empfohlen wurde. Irgendwann kamen dann noch leichte Ausdauereinheiten auf den Cardiogeräten dazu. Mittlerweile macht er am Wochenende auch mal einen Lauf draußen oder fährt eine Tour mit dem Rad.

Intensität und Steigerung

Herbert hält das Gewicht bei seinen Kraftübungen eher niedrig. Gesteigert hat er bisher kaum, auch wenn ihm empfohlen wurde das regelmäßig zu tun. Er “will ja kein Bodybuilder werden.” Tendenziell macht er mehr Wiederholungen, als seine Freunde, trotzdem ist er der Einzige, der sich, während er auf der Maschine sitzt, noch locker unterhalten kann.

Gisela zieht ihre Übungen bis zum absoluten Muskelversagen durch. Sie hat gelernt sich auszubelasten und braucht dieses Gefühl nun bei jeder Übung. “Sonst fühlt es sich nicht richtig an.” Im Zweifel hängt sie noch ein paar Wiederholungen mehr dran, auch wenn die Ausführung nicht mehr so wirklich passt.

Klaus trainiert ähnlich hart wie Gisela. Er steigert sich regelmäßig, so wie im Plan vorgesehen. Stückweise mehr Gewicht an den Geräten, oder etwas mehr Strecke bei den Läufen. Keine massiven Sprünge, aber ehrliche Progression.

Umfang

Er beschreibt das gesamte Volumen der Trainingseinheit.

• Wenig Gewicht X viele Wiederholungen X ein paar Sätze
  ist eine Rechnung die nur in Herberts Kopf aufgeht.

Bei Gisela ist es eher:

• Viel Gewicht X (möglichst) Viel Wiederholungen X mehrere Sätze

Klaus wählt:

• Moderates Gewicht X Viel Wiederholungen X mehrere Sätze oder

• Viel Gewicht X wenig Wiederholungen X wenig Sätze

Generell lässt sich auf viele verschiedene Weisen trainieren. Auch mit weniger Gewicht, oder mit wenig Wiederholungen kann man zum Ziel kommen.
Doch grundliegend muss der Umfang einfach passen.

Dauer

Die Dauer ergibt sich im Endeffekt durch den Umfang und der dazwischen eingelegten Pausen. Auch hier gibt es zu kurz, ideal und zu lang. Generell kann beim Krafttraining eine Bewegung unterschiedlich lange dauern, wenn langsam oder schneller ausgeführt. Für unsere drei Freunde aber tatsächlich nicht so relevant wie die anderen Punkte bisher.

Das Problem an der ganzen Sache

Okay, warum ist all das problematisch? Tun nicht alle drei etwas für ihre Gesundheit? Hildegard ist unverantwortlich, aber die anderen arbeiten zumindest an sich.

In der Theorie, ja.

Doch in der Praxis zeigen sich immer wieder die gleichen Muster:
Herbert sieht keine Fortschritte. Irgendwann hat er keine Lust mehr. “Mir hilft das eh nichts.” oder “Das ist überbewertet.” sind dann typische Aussagen. Im Endeffekt verschwendet er viel Zeit.

Gisela ist immer wieder krank oder verletzt. Sie stresst ihren Körper so sehr, dass andere Prozesse, wie das Immunsystem gehemmt werden. Außerdem erreicht sie ihre Ziele nicht, weil sie unrealistisch hoch sind, oder ihre Leistung aufgrund des Übertrainings stagniert, bzw. sogar abbaut.

Bei Klaus gibt es eigentlich kein Problem. Sport mit den richtigen Trainingsparametern durchzuführen bedeutet die positiven Effekte zu erhalten, ohne negative Begleiterscheinungen.

Aber warum ist das so? Warum gibt es zu viel und zu wenig?

Um das Prinzip von Leistungssteigerung (oder eben -stagnation) zu erklären, wird im Training das Modell der Superkompensation verwendet (ja, nennt sich wirklich so).

Hier wird bei jedem Pfeil trainiert.
In grün Klaus: Training stresst den Körper. Er braucht Zeit sich zu erholen. Bei einer optimalen Pause ist Klaus stärker als zuvor. Über die Zeit wird er so immer besser.

Die lila Kurve von Gisela zeigt was mit ihrer Leistung passiert ist. Sie trainiert bevor sich der Körper vollständig erholen kann. Dadurch ist sie nicht nur verletzungsanfälliger, sondern weniger leistungsfähig.

In blau sieht man, wie Herbert vor sich hin dümpelt. Zu leichtes Training und zu lange Abstände führen im besten Fall zu Stagnation.

Das Modell ist extrem vereinfacht. Auch wenn es auf verschiedenste Disziplinen (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination,…) angewendet werden kann, ist die Realität deutlich komplexer.
So erholt sich ein Muskel zum Beispiel innerhalb von wenigen Tagen, während Sehnen teilweise Wochen oder Monate dauert.
Typische Überbelastungsreaktionen betreffen dadurch eher passive Strukturen (z.B. Sehnen), als aktives Gewebe (Muskulatur), da sich dieses deutlich schneller erholt (liegt u.a. an der besseren Durchblutung).

Okay, genug Wissenschaft. Warum ist das Ganze so?

Unsere Körper wollen bewegt werden. Nicht weil ihnen das Spaß macht, sondern aus evolutionstechnischen Gründen.
Frei nach dem Motto “use it or lose it” baut der Körper nachweislich und bereits nach kürzester Zeit in sämtlichen Bereichen seine Kapazitäten ab, wenn sie nicht genutzt werden.
Dazu gehören Muskelkraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und ja, sogar kognitive Prozesse.

Woran das liegt?
Unsere Körper sind Überlebensmaschinen und überleben bedeutet, dass die vorhandene Energie perfekt genutzt wird.
Ein gewisses Niveau aufrechtzuerhalten (sei es zum Beispiel muskulär), kostet nunmal viel Energie.
Heutzutage ist in vielen Teilen der Welt ein Energiemangel kaum mehr Thema, aber bei unseren Vorfahren war er an der Tagesordnung. So wurden eben nur Prozesse aufrechterhalten, die notwendig waren.
Der Jäger konnte lange laufen, da er bei der Ausdauerjagd weite Strecken zurücklegen musste. Außerdem war seine Hand-Augen-Koordination, da er z.B. mit dem Speer jagte, sicherlich besser ausgeprägt, als die seiner Verwandten, die sich eher aufs Sammeln konzentrierten.
Körperliche Arbeit wie Ackerbau, Bergbau, etc. brachte starke Körper.

Damit der Körper sich an die Belastung anpassen kann, reagieren seine Strukturen auf unterschiedliche Reize.
Eine Sehne wird stärker, wenn sie Zug erfährt. Knochen werden dichter, wenn sie hohen Druck spüren. Ein Muskel vergrößert seine Fasern und gewinnt an Kraft, wenn er trainiert/beansprucht wird. Genauso verbessern sich Hirnfunktionen, wenn sie gefordert werden.

Deshalb ist es so wichtig sich nicht einfach nur zu bewegen, sondern auch genug vom ‘Richtigen’ zu tun.

Warum ich dir diesen Text hinklatsche

Wenn du bis hier hin gelesen hast, hast du dir höchstwahrscheinlich eine Meinung gemacht und dich vielleicht sogar in einem der Freunde wieder gefunden.

Falls es dir nicht eh schon klar war:
Herbert ist die Unterforderung in Person,
Klaus die korrekte Belastung,
Gisela die (versteckte) Überlastung.

Bist du wie Klaus? Glückwunsch, mach genau so weiter. (Vorausgesetzt du bist ehrlich mit dir und nicht doch ein versteckter Herbert).

Alle Herberts fragen sich jetzt vermutlich wo die Grenze zu Klaus liegt und die Hildegards unter uns suchen nach Gegenargumenten.

Als Gisela bist du schon auf dem richtigen Weg. Du musst nur etwas Fingerspitzengefühl lernen und versuchen auf deinen Körper zu hören. Die Signale, die unsere Körper senden wirken oft diffus. Selten sind sie jedoch irrelevant. Anhaltende Schmerzen, Müdigkeit, Krankheit, etc. sind klare Signale von Überlastung. Solltest du immer wieder ähnliche Probleme haben, kann es hilfreich sein dein Training von jemandem mit mehr Erfahrung ‘steuern’ zu lassen.

Wir alle kennen sicherlich einen Herbert oder sogar eine Hildegard, die trotz ihres Lebensstils steinalt werden und eines natürlichen Todes sterben.
Ja, das ist die Realität.

Aber für mich ist das Ganze wie ein Glücksspiel. Mein persönlicher Hauptgewinn ist ein langes und gesundes Leben.
Gute Ernährung, ausreichend Bewegung, Krafttraining - all diese Dinge verbessern meine Wahrscheinlichkeit zu gewinnen.
Rauchen, Alkohol, Bewegungsmangel, Stress - diese Dinge verschlechtern meine Wahrscheinlichkeit.
Kann man auch mit einer geringen Wahrscheinlichkeit gewinnen? Ja. Frag mal einen Lottogewinner.
Genau so kannst du den perfekten Lebensstil haben und morgen vom Blitz getroffen werden.

Jedem das Seine, aber lieber verliere ich das Spiel, mit dem Wissen alle Karten gespielt zu haben, als darauf zu hoffen durch einen glücklichen Zufall zu gewinnen.

Also frage dich, welcher der vier Freunde du sein möchtest und nimm die Karten selber in die Hand.

Wenn du bis hierhin gelesen hast: Vielen Dank!

In den letzten Wochen habe ich meine eigenen Regeln gebrochen und nicht mehr versucht ein Schema zu halten das mich eher sabotiert als gefördert hat. Das tat gut!

Und so werde ich hier auch weiter verfahren. Ein größerer Text kommt, wenn er fertig ist. Das wird aber zumindest monatlich passieren.

Ich freue mich über Rückmeldungen! Solltest du außerdem fachliche Fragen haben oder Unterstützung bei deiner sportlichen Reise benötigen, dann melde dich gerne.

1: Moore, S. C., Patel, A. V., Matthews, C. E., de Gonzalez, A. B., Park, Y., Katki, H. A., et al. (2012). Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: A large pooled cohort analysis. PLoS Medicine, 9(11), e1001335. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001335

2: Ekelund, U., Tarp, J., Steene-Johannessen, J., Hansen, B. H., Jefferis, B., Fagerland, M. W., et al. (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ, 366, l4570.
https://doi.org/10.1136/bmj.l4570

3: World Health Organization. (2024). Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

4: Dirks, M. L., Wall, B. T., Nilwik, R., Weerts, D. H. J. M., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2016). Skeletal muscle disuse atrophy is not attenuated by dietary protein supplementation in healthy older men. The Journal of Nutrition, 146(1), 79–86. https://doi.org/10.3945/jn.115.223825

1. Gesundheit

Wenn sie fällt, ist alles andere irrelevant.
Wenn alles Weltliche fällt, ist sie das letzte was noch bleibt.

2. Wahrnehmung

Stell dir vor, du fühlst dich zu 100 % wohl in deinem Körper. Wie fühlt sich das an? Was würdest du machen? Was steht zwischen dir und dieser Version von dir selbst? (vermutlich weniger als du vermutest)

3. Der ‘worst case’

Ist oft das Szenario auf das wir uns vorbereiten und für das wir Lösungen suchen.
Warum nutzen wir nicht mehr unserer Energie für den Erfolg einer Sache, statt schon für das Versagen zu planen?

2 Inspiration

“Gesundheit ist das höchste Gut des Menschen”

Mark Twain

“Weil ich es kann.”

So betitelte Jonas Deichmann die Dokumentation über seinen Weltrekord von 120 Ironman-Distanzen an 120 aufeinanderfolgenden Tagen.

1 Besonderer Mensch

Fallbeispiel aus der Physiotherapie

Heute geht es um Daniela.

Sie kam letztes Jahr im Sommer in unsere Praxis, nachdem sie kurz zuvor eine Knieprothese erhalten hatte. Die Operation verlief objektiv gesehen gut, ohne Komplikationen und sie war schnell wieder auf den Beinen.
Als sie zu mir kam, war allerdings die Beweglichkeit im operierten Knie stark eingeschränkt. Auch nach intensivem Durchbewegen, manuellen Techniken, Muskellockerung, etc. kamen wir gerade so auf 90° Beugung.
Obwohl sie regelmäßig zu mir kam und sehr fleißig ihre Übungen durchführte, ging nichts voran.
Ich ermutigte sie nochmal bei einem unabhängigen Orthopäden vorstellig zu werden.
Kurz vorher war die Routinekontrolle mit “Das braucht noch Zeit” abgehandelt worden.
Das Ergebnis der Zweitmeinung: Starke Verklebungen im Kniegelenk.

In seltenen Fällen bilden sich so starke bindegewebige Verbindungen, dass klassische Methoden schnell an ihre Grenzen stoßen und das Knie quasi “einfriert”.

Mit dieser Aussage ging es nochmal zum Operateur, der den Sachverhalt dann aufnahm.
Innerhalb kurzer Zeit lag sie wieder auf dem OP-Tisch. Unter Narkose wurde das Knie (tatsächlich) mit Gewalt durchbewegt. Die Narkose bewirkt hier einen komplett entspannten Zustand, bei dem solche Verklebungen mechanisch gelöst werden können. Im wachen Zustand wäre daran nicht zu denken.
Ergebnis: Deutlich verbesserte Beweglichkeit.

In den Folgemonaten konnten wir mit intensiver Arbeit zusammen dann einen Status erreichen mit dem sie jetzt im Alltag sehr gut zurecht kommt.

Was ich daraus gelernt habe?
Gesundheit ist niemals schwarz - weiß.
Nicht jede Operation verläuft wie geplant. Es ist aber auch nicht jeder Fehler auf menschliches Versagen zurückzuschließen.
Trotzdem finde ich, dass jedes Leiden ernst genommen werden muss.
Und wenn dein Bauchgefühl sagt, dass etwas nicht stimmt. Dann hat es höchstwahrscheinlich recht und du bleibst gefälligst dran, statt das zu akzeptieren!

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Nächsten Montag gibt es wieder einen größeren Text über Unterforderung, Belastung und Überlastung.

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1. Veränderung ist unbequem

Was noch unbequemer ist? Sein Leben überhaupt nicht mehr verändern zu können.

Also reiß das Pflaster ab, bevor du es irgendwann gar nicht mehr abbekommst.

2. Scheitern

bedeutet nicht zwingend Rückschritt. Manchmal bringt uns das Scheitern weiter voran, als ein Erfolg.

3. Zeit

entsteht nicht einfach. Du musst sie dir nehmen. Sei es für deine Gesundheit, Freunde, Familie oder deine Hobbies. Frage dich wo sie verloren geht und hol sie dir zurück.

2 Inspiration

„Hindernisse sind die Dinge, die du siehst, wenn du den Blick von deinem Ziel abwendest.”

Henry Ford

„Wer keine Zeit für seine Gesundheit hat, wird irgendwann viel Zeit für seine Krankheit brauchen.“

Sebastian Kneipp

1 Besonderer Mensch

Fallbeispiel aus der Physiotherapie

Heute erzähle ich euch von Constanze.
Ich durfte die damals Ende 30-Jährige vor ungefähr fünf Jahren kennenlernen.
Sie hatte einen Autounfall ohne Fremdeinwirkung und weitere Beteiligte.
Problematisch war der Bruch eines ihrer Lendenwirbel, den sie sich dabei zuzog. Sie landete im Krankenhaus und konnte vorerst ein Bein kaum und das andere nur eingeschränkt bewegen.
An Stehen oder Gehen war erstmal nicht zu denken.
Was das größere Problem werden sollte, war was im Unfallbericht und von dort an auch dauerhaft in ihrer Akte stand: Medikamentenabusus. (Medikamentenmissbrauch)
Als ich sie kennenlernte hatte sie diesen Stempel bereits und aus Gesprächen mit Ärzten und Pflege wusste ich, wie das gesamte medizinische Personal über sie dachte.
Ich wollte ihr daher umso mehr offen begegnen und diesen Menschen kennenlernen.
Wir verstanden uns von Anfang an super. Sie war offen, gutherzig, lustig und es machte einfach Spaß mit ihr zu arbeiten.
Was keinen Spaß machte, war mit anzusehen wie sie unter der Abhängigkeit litt.
Wir sprachen über den Druck, den sie verspürte und wie markant die Schmerzen manchmal wurden. Die klassischen Schmerzmittel wirkten bei ihr kaum - der Körper verlangte stets nach mehr und stärkeren Medikamenten.
Sie vertraute mir auch Teile ihrer Vergangenheit an und wie alles so weit kommen konnte.
Mir war immer klar, dass sie das am wenigsten wollte und es bereute in dieser Situation zu sein. Ich hatte daher nichts, als Mitgefühl für sie übrig.
Doch damit war ich Einer von Wenigen.

Das übrige Personal sprach von ihr als “Junkie” und sie zeigten ihr ständig ihre Meinung.
Nämlich, dass sie selbst für ihre Situation verantwortlich war. Alleine.

Wie die Geschichte ausging?
Sie kämpfte sich zurück. Es ging nicht nur bergauf, nein.
Ehrliche und harte Rückschläge waren dabei.
Aber als sie das Krankenhaus einige Wochen später verlassen konnte war sie Fußgängerin an zwei Stützen. Ein halbes Jahr später kam sie zur Nachkontrolle und lief sogar frei.
Sie meldet sich immer wieder bei mir und bedankt sich vor allem dafür, dass sie bei uns in der Physiotherapie verstanden und nicht verurteilt wurde.

Wer willst du sein, wenn du das nächste Mal einen Menschen kennenlernst?
Einer der Menschen, die Leute in eine Schublade schieben, wegen dem was sie gehört oder gelesen haben.
Oder ein Mensch, der dem Gegenüber offen begegnet und dadurch einen echten Unterschied machen kann.
Du hast die Entscheidung.

Im letzten Newsletter hatte ich noch einen Text angekündigt. Veröffentlicht ist der auch schon.
Du findest ihn hier: Der Berg

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“Wie geht es dir?”

Ich weiß, dass ich auf dem Weg bin.
Der Weg ist steinig, steil und führt auf die Spitze eines Berges.

Ich laufe den Weg barfuß. So bin ich auf die Welt gekommen.
Jeder Schritt tut weh, weil ich über spitze Steine gehe, die schmerzen und mich zum Anhalten zwingen.

Es gibt Stellen, an denen keine Steine liegen und der Berg nicht zu steil ist. Letztendlich bleibt der Boden aber kalt und hart.

Außerdem laufe ich den Weg alleine. Ich habe den Weg alleine begonnen und ich werde ihn alleine beenden. Nicht weil ich alleine an der Spitze stehen will, sondern weil ich sie aus eigener Kraft erreichen muss.

Auf dem Weg treffe ich oft Menschen. Sie begleiten mich ein Stück - mal mehr mal weniger.
Das lenkt mich von den Anstrengungen ab und so macht der Weg zwischenzeitlich sogar Spaß.

Jeder dem ich begegne, hat jedoch einen anderen Weg.
Einige laufen schneller oder langsamer.
Viele wollen gar nicht bis auf die Spitze ihres Berges.
Die meisten suchen jedoch noch nach ihrem eigenen Berg oder begegnen mir nur kurz auf dem Weg nach unten.

Letztendlich laufe ich alleine.

Niemand ist dort gestartet, wo ich es bin und keiner hat dasselbe Ziel wie ich.

Der Weg, den ich gehe, führt nicht immer nur nach oben.
Oft bleibe ich stehen. Tage oder Wochen lang.
Dann weiß ich nicht wo oben und unten ist. Ich weiß nicht, wie ich die steile Wand vor mir hochklettern soll oder überlege doch umzudrehen.

Ich überlege immer wieder zurückzugehen. An den Fuß des Berges.

Dort ist es warm und da gibt es auch viele nette Leute. Menschen, die zufrieden sind nie einen Berg bestiegen zu haben. Sie fühlen sich wohl.

Da sind auch die Menschen, die schon ihren Berg bestiegen haben.
Sie wirken glücklich und selbstsicher, müssen niemandem mehr etwas beweisen. Als ob sie auf der Spitze ihres Berges etwas gefunden hätten.

Ich könnte zu ihnen gehen und so tun als wäre ich auch auf meinem Berg gewesen und hätte meinen persönlichen Schatz gefunden. Doch das funktioniert für mich nicht.

Ich gehöre nicht zu diesen Menschen und so lande ich wieder am Hang des Berges.
Und das ist auch gut so.

Ich werde meinen Weg gehen und egal wie oft ich stolpere, abrutsche, falle oder umdrehe, ich werde den Gipfel erreichen.

Auch wenn es schmerzt und mein ganzes Leben lang dauert.

Das ist mein Weg und mein Berg.

Hi!

Ich bin Jonas und schreibe eigentlich vorwiegend über Gesundheit, Sport und einen aktiven Lebensstil.

Der Text den du gerade gelesen hast ist schon ein paar Jahre alt und damals in einem meiner Tagebücher gelandet.

Heute habe ich mich getraut etwas Neues auszuprobieren und auch diese Seite von mir zu teilen.

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1. Fang einfach an. Hör auf dich zu vergleichen.

Sobald du den ersten Schritt auf dem Laufband machst, oder die erste Kurzhantel in die Hand nimmst, bist du besser als jeder, der nichts für seine Gesundheit leistet.
Auch kleine Schritte bringen dich ans Ziel.

2. Wir haben den Lebensstil der Moderne, während unsere Biologie noch immer in der Steinzeit hängt.

Blinkende Bildschirme, Essen im Überfluss, kürzeste Wege.
Kein Wunder, dass es deinem Steinzeithirn schwerfällt, sich aufs Wesentliche zu konzentrieren.
Also lös’ dich von den ganzen Ablenkungen und konzentrier’ dich darauf, was du wirklich brauchst.
Bewegung - ausgewogene Ernährung - Erholung

3. Schreiben für den Geist. Bewegung für den Körper.

☯️

2 Zitate zum Reflektieren

“Die Kunst des Ausruhens ist Teil der Kunst des Arbeitens.“

John Steinbeck.

“Limitations are only perceptions.“

Anders Hofmann. Nachdem er als erster Mensch einen Iron Man auf der Antarktis absolvierte. (Project Iceman)

1 Fallbeispiel aus der Physiotherapie

“Du wirst nie wieder laufen können.”

Das sagten Ärzte und Physios zur damals 15-jährigen Marianne, als sie vor 50 Jahren in Folge einer Hirnblutung plötzlich halbseitig gelähmt war.

Letzte Woche saß sie vor mir und meinem Fortbildungskurs und erzählte ihre Geschichte.

In den Jahren nach ihrer Diagnose arbeitete sie sich Stück für Stück zurück ins Leben, oder baute sich eher ihr eigenes auf. Nach wenigen Monaten machte sie schon wieder die ersten Schritte mit Hilfsmittel – heute läuft die mittlerweile 65-jährige Dame frei. Nur eine Elektrode am Bein unterstützt ihre schwachen Fußheber.

Ich bin sehr beeindruckt von ihr und ihre Geschichte inspiriert mich.

Doch sie ist nicht unbedingt ein medizinisches Wunder und auch kein Einzelfall.

Die Fragen, die für mich stehen bleiben:

Warum erlauben wir es uns, anderen Menschen Grenzen zu stecken? Grenzen die rein in unseren Köpfen existieren.

Wieso senken wir lieber Erwartungen, statt anderen Hoffnung zu geben?

Optimismus kostet nichts. Pessimismus schon.

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Zukünftig werde ich wöchentlich schreiben.

Das geschieht entweder in diesem Format (3-2-1), oder indem ich einzelne Themen genauer beleuchte.

Als nächstes auf der Liste: ‘Warum leben wie Bergsteigen ist’

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Im letzten Beitrag schrieb ich über die Evolution von Primaten, hin zu zweibeinigen Jägern. Über welchen Zeitraum das Ganze passierte und vor allem welche körperlichen Veränderungen diesen Durchbruch ermöglicht haben.
Natürlich müssen wir heutzutage nicht mehr viele Kilometer am Stück zurücklegen, um unser Essen zu jagen und die Familie zu versorgen.
Der Weg in den Supermarkt lässt sich meistens bequem mit dem Auto abkürzen und wenn wir doch mal zu Fuß losgehen, sind wir oft nicht mehr als 10 Minuten unterwegs.
Warum sollte man sich also freiwillig einer Belastung aussetzen?
Trotz allem ist Laufen eine Anstrengung (Erhöhter Energiebedarf, Zeitaufwand, etc.).
Wäre es da nicht logisch sich möglichst wenig zu bewegen?
Nach dem Motto: So viel wie nötig, so wenig wie möglich.
Warum nicht liegen bleiben? Lieber sammeln als jagen und nur im Gefahrfall wegrennen?

Diese Frage hat sich die ‘Evolution‘ vielleicht auch gestellt. “Wie kriege ich die faulen Affen dazu, sich zu bewegen? Obwohl sie wissen, dass es anstrengend ist.”

Aber bevor ich die Antwort gebe, drehen wir das ganze mal um:
Warum fühlt sich Laufen manchmal so gut an, obwohl es objektiv anstrengend ist?
Ist es Zufall, dass Laufen unsere Stimmung heben kann, oder hat die Evolution nachgeholfen?

Okay, soviel vorweg – Zufall ist es nicht. Die ‘Evolution’ weiß, was gut für uns ist. Insgeheim wissen wir es alle (auch Du).
Doch das Problem an der ganzen Sache ist, dass unser internes Belohnungssystem nur schlecht vorausschauend arbeitet.
Dazu ein Beispiel und eine Frage: Welche Entscheidung lässt sich leichter treffen?

Fall A: Du liegst auf dem Sofa. Du hast Hunger. Du riechst und siehst das Mittagessen auf dem Tisch stehen. Du denkst: “Hm. Ich könnte jetzt etwas essen oder aber liegen bleiben und die nächste Folge schauen.“
Fall B: Du liegst auf dem Sofa. Du hast Dich den ganzen Tag kaum bewegt. Du denkst: “Hm. Ich könnte jetzt laufen gehen oder aber liegen bleiben und die nächste Folge schauen.“

Logischerweise trifft sich die Entscheidung in Fall A von selbst. Fall B wirkt da schon eher wie eine 50/50-Chance.

Woran liegt das?

Mal davon abgesehen, dass der Selbsterhaltungstrieb (Kalorienzufuhr) natürlich deutlich stärker ist, als die Frage nach körperlicher Auslastung, funktioniert unser Hirn mit einem Belohnungssystem und dem Hormon Dopamin.
Über dieses Hormon wurde mittlerweile schon sehr viel geschrieben. Wenn es Dich interessiert, findest Du (auch in Substack) viele gute Beiträge dazu.
Grundsätzlich bestimmt dieses Belohnungssystem was wir tun.

“Darauf hab’ ich jetzt Bock.“ oder „Ne, das fühl’ ich grad’ gar nicht.” Hat weniger mit freiem Willen zu tun als Du vielleicht denkst.
Das ist Ausschüttung oder Hemmung von Dopamin in Deinem Hirn, um Dir bei der Entscheidungsfindung zu helfen.
So sagt Dir Dein Hirn, anhand von Erfahrungen in der Vergangenheit, was gut und erstrebenswert für Dich ist.
Und eben da liegt das Problem:

Fall A aus Sicht des Belohnungssystems: „Wir riechen Essen. Wir kennen das – das schmeckt uns. Wir brauchen Kalorien und haben Hunger. Wir sollten jetzt aktiv werden und etwas essen.“
Folge ist massive Dopaminausschüttung – die Entscheidung trifft sich quasi von selbst.

Fall B aus Sicht des Belohnungssystems: „Wir haben schon zwei Folgen geschaut – das hat Spaß gemacht. Laufen gehen? Ich weiß ja nicht. Noch ‘ne Folge? Macht auf jeden Fall Spaß.“
Dein Hirn will im Endeffekt genau wissen, warum es eine Entscheidung treffen soll und das passiert eben viel mit Dopamin.
Sport bringt keine kurzfristige Ausschüttung. Eine Folge Deiner Serie dafür schon.
Vor dem Sport fehlt Dir die unterbewusste Stimme, die sagt: “Wir sollten jetzt aktiv werden und laufen gehen.“

Wir machen diese Erfahrungen immer wieder.
Es gibt Tage, da ist unser Belohnungssystem vollkommen durcheinander. Du schleppst Dich zur Arbeit und alles ist extrem anstrengend.
Wenn Du nach Hause kommst, hast Du keinerlei Energie oder Antrieb um irgendetwas zu tun.
Du bist unzufrieden, aber weißt auch nicht, was Dich jetzt zufrieden machen würde.
Der Gedanke an Sport stößt auf großen Widerstand. Deswegen landest Du auf dem Sofa oder vorm Bildschirm, weil dieser Weg zumindest automatisch funktioniert.
Doch ganz ehrlich? Du musst nicht immer auf dein Hirn hören.

Wie zuvor gesagt, spielt in diesen Momenten das Belohnungssystem verrückt. Auch wenn es sich nicht so anfühlt: Dieser Widerstand gegenüber Bewegung/Sport/Laufen liegt nur in Deinem Kopf.
Dein Hirn ‘denkt‘, dass am Ende der Laufstrecke keine Belohnung wartet.
Dein bewusster Verstand weiß es aber besser.

Genau jetzt passiert die Magie und deswegen sage ich immer wieder: „Gerade an den schlechten Tagen hilft das Laufen am meisten.“

Okay, also was genau passiert?

Du ziehst Deine Schuhe an. Es regnet draußen. Du hast so GAR keinen Bock.

• Ein anstrengender Tag, schlecht zur Ruhe kommen, körperliche Müdigkeit, wenig Energie. Du denkst, dass heute nochmal eine Pause angebracht wäre. Dieser Widerstand kann von einem erhöhten Cortisol-Spiegel (Stresshormon) kommen.

• Dein Hirn bewertet die geplante Aktivität: “Energie ausgeben ohne sichtbaren Ertrag? Lass das mal lieber.” Infolgedessen bleibt der Dopaminspiegel im Keller. Die Aussicht auf Zufriedenheit nach dem Sport? Unvorstellbar.

Wie es der Zufall so will, läufst Du trotzdem los. “Wow. Fühlt sich richtig scheiße an.”

• Dein bereits gestresstes System schüttet erstmal zusätzliches Cortisol aus (Wenn Du jetzt umdrehst, hast Du verloren.). Je schlechter der Zustand, desto intensiver ist das Gefühl.

• Du hast einen Widerstand überwunden. Das gibt Pluspunkte und führt zu Aktivität und Wachstum im Anterioren Mittleren Cingulären Cortex. Dein innerer Schweinehund wird beim nächsten mal etwas leiser sein! (hier habe ich bereits darüber geschrieben)

Nach ein paar Minuten schweifen Deine Gedanken ab und die Tränen trocknen.

• Der höhere Sauerstoffgehalt in der Luft und die gesteigerte Herzfrequenz führen dazu, dass Dein Gehirn mehr Sauerstoff und Glukose bekommt - du wirst langsam klarer im Kopf.

“Okay umdrehen ist nicht. Mal sehen was heute so geht.”

• Der Dopaminspiegel steigt schon nach kurzer Zeit an. Dein Hirn kann sich nun doch vorstellen, dass am Ende der Aktivität eine Belohnung steht.

“Hm. So schlecht fühlt sich das gar nicht an. Irgendwie befreiend. Und es tut auch kaum noch weh.”

• Besonders längere, moderate Läufe führen zu verstärkter Ausschüttung von Endocannabinoiden.¹ Diese können entspannend und leicht euphorisierend wirken. Im Gegensatz zu den Endorphinen können sie die Blut-Hirn-Schranke leicht passieren und dadurch direkt im Hirn wirken.

• Bei anhaltender Belastung werden Endorphine ausgeschüttet. Sie wirken wie körpereigene Schmerzmittel.

• Außerdem werden die Muskeln besser durchblutet und die Bewegung dadurch ökonomischer.

Du lässt die Stadt, mit ihren lauten Straßen und der schlechten Luft hinter Dir und drehst noch eine Runde im Grünen. Du spürst, wie angenehm es ist, in der Natur zu laufen.

• Die Amygdala (Stresszentrale) reduziert ihre Aktivität. Sie sieht Natur evolutionsgeschichtlich als, nun ja, natürlich an. Hier kann kaum Unvorhersehbares passieren. Es lauern keine Gefahren.²

• Außerdem wird die Reizverarbeitung leichter. Während in der Stadt alles genau gescannt werden muss, führen die weichen, gleichbleibenden Muster der Natur, zu weniger kognitiver Last.³

Nach einer lockeren Runde kommst Du wieder zu Hause an. Du hast Dich nicht komplett verausgabt. Aber das ist auch nicht das Ziel bei einer Grundlagen-Einheit.

Nach dem Laufen sinkst Du frisch geduscht und extrem zufrieden aufs Sofa.

• Durch Dein vernünftiges und gleichmäßiges Pacing (Du bist ein Vorbild für uns alle!) konntest Du eine moderate erhöhte Herzfrequenz stabil halten. Die dadurch gleichmäßige Atemfrequenz hat bereits während dem Lauf Deinen Parasympathikus stimuliert. Da jetzt das aktive System (Sympathikus) herunterfahren kann, ist Raum für ehrliche Erholung – kein Zwischending.

Am nächsten Tag und im Verlauf der Woche, hast Du natürlich keinen Muskelkater. (Du weißt, was Du leisten kannst und wo Dein Wohlfühltempo liegt.)
Außerdem fühlst Du Dich allgemein ausgeglichen und weniger gestresst.

• Auch wenn eine sportliche Aktivität vorerst zu gesteigerten Cortisolwerten führt. Dein Körper lernt mit dem Hormon zu haushalten. Er kann besser entscheiden, wann Ausschüttung sinnvoll ist und implementiert ein niedrigeres Grundniveau im Alltag.⁴

Obwohl Du es vielleicht gar nicht merkst: Du schläfst besser und Deine Stimmung schwankt weniger.

• Regelmäßige Bewegung führt zur Ausschüttung von Neurotransmittern wie Serotonin. Als Vorstufe von Melatonin führt das zu besserem Schlaf.⁵

• Außerdem wird über ähnliche Systeme (sog. serotonerge) Deine Stimmung stabilisiert.⁶

Was ich da oben beschrieben habe? Nein, nicht den perfekten Lauf.
Bei gutem Wetter und voll ausgeschlafen kann jeder laufen.
Je höher die Hürde, desto größer die Belohnung.

Also wenn Du hier eine Sache mitnehmen könntest, sollte es diese sein:

Widerstand ist ein reales Gefühl. Auch wenn Dein Hirn meint Dich schützen zu müssen.
Lös’ Dich aus dem hormonellen Klammergriff und lauf einfach los – glaub’ mir, das geht.
Du musst nur die ersten paar Minuten überstehen – dein Zukunfts-Ich wird es Dir danken.

So, genug gepredigt.
Es interessiert mich: Konnte Dich mein Text überzeugen?
Wenn nicht, was sind persönliche Gründe, die Dich vom Laufen abhalten?
Im nächsten Beitrag, soll es um genau diese „Bremsen“ gehen.

Vielleicht gehen die auch mal über Logik und wissenschaftliche Belege hinaus.

Wenn du mir also schreibst, arbeitest du indirekt mit!
Ich freue mich jedenfalls sehr über Rückmeldung. Also gerne kommentieren oder per Mail antworten.

In ca. zwei Wochen dann gibt’s den nächsten Newsletter - vermutlich in etwas klassischerem Format.

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1: Raichlen et al. (2012) – Exercise-induced endocannabinoid signaling is modulated by intensity, Journal of Experimental Biology
2: Bratman et al. (2015) – Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation, PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences)
3: Stephen Kaplan (1995) – The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework, Journal of Environmental Psychology
4: Edward McEwen (2007) – Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain, Physiological Reviews
5: Christopher Kline (2014) – The bidirectional relationship between exercise and sleep Advances in Preventive Medicine
6: Jasper Smits & Michael Otto (2008) – Exercise for mood and anxiety disorders

am Anfang konnten wir uns nicht mal auf dem Land fortbewegen. Nachdem unsere Vorfahren so langsam aus dem Wasser gekrochen sind, fand Fortbewegung auf dem Boden nur auf allen Vieren statt.
Das blieb lange so. Als sich vor schätzungsweise 13 Millionen Jahren frühe Menschenaffen in den Bäumen häufiger aufrichteten, fiel der Startschuss für die Entwicklung des aufrechten Gangs.
Vor ca. sieben Millionen Jahren führte der Weg dann von den Bäumen vermehrt auf den Boden. Die sog. ‘Toumai’ schliefen vermutlich noch auf Bäumen, fanden ihre Nahrung aber hauptsächlich an Flussufern.
Vor 1,8 Millionen Jahren erschien mit dem ‘Homo erectus’ der erste Langstreckenläufer und schloss damit die Entwicklung zum aufrechten Gang ab.

Wie hat sich unser Körper angepasst?

Ein paar Beispiele für evolutionäre Anpassungen an unserem Körper, die speziell für das Laufen entstanden sind:

• Beinlänge
  unsere Beine sind nicht nur länger geworden, damit wir im Zoo auf andere Affenarten herab schauen können. Für effizientere Schritte ist ein langes Bein mehr als förderlich. Lange Beine bedeuten große Schritte. Das wiederum zieht eine geringere Frequenz und weniger Energieverbrauch nach sich.
  Nicht umsonst ist der moderne Leistungssportler im Ausdauerlauf hochgewachsen, mit langen Beinen.

• Fußgewölbe
  um beim Leistungssport und modernen Ausdauerlauf zu bleiben: analysiert man die Gangbilder der Weltspitze, zeigt sich mit Blick auf die Fußgewölbe und unteren Sprunggelenke deren erstaunliche Funktion. Die Strukturen wirken wie eine Feder. Energie wird beim Bodenkontakt über elastische Strukturen gespeichert und in der Abdruckphase wieder freigesetzt.

• Schwitzen
  unsere Schweißdrüsen kühlen unser Systemeffektiv, auch über lange Distanzen. Das ist quasi einzigartig in der Natur. Ein großer Vorteil gegenüber “Fell-bedeckten” Konkurrenten.

Honorable mentions

• Ausgeprägte Gesäßmuskulatur zur Stabilisation der Hüfte und aufgerichteten Wirbelsäule

• Energiespeicherung und -freigabe passiver Strukturen (z.B. Achillessehne), ähnlich wie beim Fußgewölbe

• Kopfstabilisation während des Laufens über Nackenband und -muskulatur

  ---

warum ist das alles passiert?

Zum Teil ergibt sich die Antwort bereits aus der Geschichte:

“Form follows function”

Das gilt auch in der Evolution. Der funktionelle Nutzen auf zwei Beinen zu laufen, hat anatomische Anpassungen zur Folge (s.o.).
Doch zusätzlich ergab sich für die urmenschlichen Jäger durch jene Evolution ein entscheidender Vorteil. Die Ausdauerjagd.
Gerade der Homo erectus konnte Tiere noch nicht mit Geschwindigkeit oder ausgeklügelten Fallen fangen. Er nutzte seine Ausdauervorteile, indem er das Beutetier einfach bis zur Ermüdung verfolgte. In den meisten Fällen bedeutete das dann eher Überhitzung. Die meisten Beutetiere konnten im Gegensatz zum Homo erectus ihre Körpertemperatur nicht so effektiv regulieren und kollabierten früher oder später.

Da sind wir nun im 21. Jahrhundert.
Mit einer genetischen Fähigkeit, die uns damals an die Spitze der Nahrungskette brachte - stundenlanges Laufen (Eine Jagd konnte leicht 15000–25000 Schritte umfassen).
Und einem Lebensstil mit durchschnittlich 5000–6000 Schritten am Tag.

Kaum auszudenken wie unsere Leben und Körper aussehen könnten, wenn wir ihnen wieder das geben, was sie stark gemacht hat. Stehen, Gehen, Laufen!

Ich bin überzeugt davon, dass ein großer Teil der heutigen Erkrankungsbilder und damit auch Kosten und Kapazität für unser Gesundheitssystem, mit mehr Bewegung effektiv behandelt werden können. Vor allem präventiv.

Fragen oder Anmerkungen? Schreib mir gerne persönlich!
Aber erst nachdem du eine Runde laufen warst ;)

PS:

Beim nächsten Newsletter gibt’s

• Auswirkungen von Laufen auf unser Hirn und die Psyche

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Der anteriore mittlere cinguläre Kortex (aMCC) ist ein spezieller Teil im mittleren Frontalhirn und Teil des sogenannten limbischen Systems. Das limbische System wiederum ist ein komplexes System aus mehreren Strukturen, welches neben anderen Funktionen für die Verarbeitung von Emotionen, Triebverhalten und Motivation zuständig ist.

Nun dem aMCC speziell werden komplexe Prozesse wie Willenskraft, Beharrlichkeit, Kontrolle von impulsivem Verhalten und kognitiver Konfliktlösung zugeschrieben. Es lässt sich also sagen, dass dieser Part essentiell für das Überwinden von Widerständen ist (vgl. Shenhav et al., 2013 - An Expected Value of Control: An integrative Theory of Anterior Cingulate Cortex Function).

Neuroplastizität bezeichnet die lebenslange Fähigkeit unseres Hirns sich auf neue Impulse, Ansprüche und Erfahrungen anzupassen und sich dahingehend sogar strukturell zu verändern. Je höher die Anforderung und ein bestimmter Bereich gefordert wird, desto stärker wächst dieser (vgl. Draganski et al., 2004 - Neuroplasticity: Changes in grey matter induced by training). Das gilt natürlich auch für den aMCC.

Wie trainiert man den aMCC?

Ganz einfach: Indem du dich dem inneren Schweinehund stellst. Immer wieder.

Ein paar Beispiele:

Physische Anstrengungen. Studien zufolge ist der Bereich besonders aktiv, wenn Menschen “durchbeißen” obwohl sie zunehmend müde werden (vgl. Kolling et al., 2016 - Multiple Signals in Anterior Cingulate Cortex).

Beispiele hierfür: Noch eine Runde mehr laufen obwohl die Beine schon brennen, oder noch eine weitere Squat obwohl die Knie schon schlottern.

Allgemein lässt sich sagen, dass regelmäßiges Training mit hohen Intensitäten hilft strukturelle Veränderungen im Hirn zu erzielen die Selbstregulation und kognitive Kontrolle unterstützen (vgl. Erickson et al., 2011 - Exercise Training increases size of Hippocampus and improves Memory).

Weitere Möglichkeit um den Part zu trainieren: Aufgaben im Alltag. Auch wenn es nur etwas Simples ist wie das Bett zu machen, die Wohnung zu putzen oder früh aufzustehen. Für jeden überwundenen Widerstand gibt es einen Wachstumsreiz im zugehörigen Hirnareal.

Essentiell ist aber, dass du keine ‘Lust’ auf die Aufgabe hast. Das ist natürlich relativ, aber wenn dich die Kälte im Eisbad nur noch tangiert, weil du als treuer Jünger von Wim Hof bereits hunderte Stunden in der Kälte ausgeharrt hast, wird sich die Stimulation am aMCC als geringer ausdrücken.

Wenn du dich jetzt aber noch fragst: “Warum das Ganze? Warum nicht einfach faul sein und dazu stehen?”

Langzeitstudien zeigen, dass eine höhere Selbstkontrolle und damit ein ausgeprägter aMCC mit besseren Gesundheitswerten, stabileren Beziehungen und höherer Lebenszufriedenheit in Verbindung gebracht werden kann (vgl Moffitt et al., 2011 -A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety).

Das nächste mal wenn du also die Aussage “Raus aus der Komfortzone!” hörst, kannst du wieder die Augen verdrehen und die Ohren verschließen. Oder du erinnerst dich daran, dass dein aMCC nur stark wird, wenn du ihn forderst.

- “Laufen ist schlecht für die Gelenke. Besonders die Knie werden stark belastet. Je länger desto schlechter!”

+ Unser Körper ist fürs Laufen gemacht. Es gibt kaum ein Lebewesen auf der Welt dass so weit und ausdauernd laufen kann, wie ein Mensch. Unsere komplette Evolutionsgeschichte richtet sich danach, dass wir nun laufen können. Unsere Gelenke benötigen Belastung um gesund zu bleiben und unsere Muskulatur muss arbeiten um nicht zu verkümmern.

- “Laufen ist langweilig. Es ist extrem monoton und zeitraubend. Macht einfach keinen Spaß.”

+ Laufen verbessert deine psychische Gesundheit. Es werden Endorphine ausgeschüttet, die die Stimmung allgemein und mittelfristig anheben können. Außerdem lernst du deine Umgebung besser kennen und verbringst Zeit in der Natur. Weg vom Sofa und rein ins echte Leben.

- “Um Laufen zu gehen muss man ‘fit’ sein. Andere können das vielleicht, aber mein Körper ist dafür einfach nicht gemacht. Ich wiege zu viel oder kann meine Knie und Hüften nicht dementsprechend belasten.”

+ Jeder der nicht unter einer ernsthaft medizinischen Einschränkung leidet kann laufen. Egal wie hoch oder niedrig dein Leistungsniveau ist, es gibt es eine passende Einheit zum Einstieg. Ein Großteil der körperliche Probleme lassen sich meist mit dem richtigen therapeutischen Blickwinkel erklären und therapieren.

- “Ich habe einfach keine Zeit für Laufen oder Sport generell. Bei mir ist gerade so viel los, dass ich das einfach nicht unter bekomme.”

+ Menschen die regelmäßig laufen, leben im Durchschnitt drei Jahre länger. Umgerechnet kann eine Stunde laufen dein Leben um durchschnittlich sieben Stunden verlängern.

- “Ich sehe keinen Sinn darin zu laufen. Ausdauerfähigkeit ist nichts, was ich im Alltag benötige. Was hilft es mir ausdauernd zu sein, wenn ich den Großteil meines Lebens nur am Schreibtisch sitze oder mit dem Haushalt beschäftigt bin.”

+ Ein kleiner Teil in unserem Hirn, der mittlere Teil des sogenannten anterior cingulären Cortex, steuert unsere Willenskraft und Beharrlichkeit und ist essentiell für das überwinden von Widerständen. Dieser Teil kann trainiert und dadurch größer werden, z.B. mit körperlichen Anstrengung wie Ausdauertraining, vor allem wenn man keine Lust dazu hat! Neue Studien beschreiben sogar ein allgemein glücklicheres Leben, wenn der Teil des Hirns stärker ausgeprägt ist.

Heute habe ich mich dabei erwischt wie ich einen Patienten in eine Schublade geschoben habe.

Der Mann kam zu mir als Physiotherapeut in die medizinische Trainingstherapie. Zugegeben mit einer gewissen Last an Vordiagnosen, aber mit dem selbst formulierten Ziel wieder ohne Stützen gehen zu können und mit der Aussage “Ich weiß, dass ich etwas tun muss.”.

Im Gespräch und Umgang mit ihm hatte ich sofort ein Gefühl, welches ich gar nicht konkret in Worte fassen kann. Doch nach wenigen Übungen am Gerät wurde es dann deutlich: Seine Toleranzgrenze für Belastung/Anstrengung/Intensität war auffallend niedrig.

Ich rede hier nicht von klassischer Intensität wie Wattzahlen oder Kilogramm auf der Beinpresse, die natürlich von Mensch zu Mensch und deren (medizinischen) Vorgeschichten stark variieren können. Mir geht es um die, ja schon eher psychische, Fähigkeit sich willentlich einer Belastung auszusetzen ohne direkt abzubrechen.

Hier will ich nicht ins Detail gehen, aber dieser Mann brach jegliche Belastung verfrüht ab. Sei es eine Wiederholungsvorgabe am Gerät oder Dauer am Radergometer. Er stoppte früher als die Vorgabe, die ich ihm gegeben hatte.

Als ich ihn darauf ansprach, warum er abbrechen musste fand er nicht wirklich Worte um sich zu beschreiben. Ihm rutschte wie aus Automatismus “Schmerzen” heraus. Das nahm er aber sofort zurück und mir versicherte mir danach, dass er während all den Übungen keinerlei schmerzhafte Empfindungen spürte.

Natürlich schreit das jetzt nach einer falschen Einschätzung meinerseits. Vielleicht habe ich ihm einfach bei jeder Übung zu viel zugemutet und falsch eingeschätzt. Doch das war es nicht - das kann ich mit Sicherheit sagen.

Wir unterscheiden uns stark in dem was wir leisten können. Aber wir entscheiden uns auch ungemein wenn es darum geht sich “anzustrengen.”

Definiert das vielleicht unsere Leben?

Wie stark unsere Körper sind, weil wir bereit sind sie regelmäßig mit sportlicher Aktivität zu fördern. Wie gesund wir sind, wenn wir unter sozialem Druck als einzige auf Alkohol verzichten oder zu Hause eben nicht zur Schokolade greifen wenn uns keiner beobachtet. Wie erfolgreich ein Geschäftsführer ist, weil er bereit ist unter hohem Druck sein Unternehmen voran zu treiben oder wie glücklich unsere Beziehungen verlaufen, wenn wir dazu bereit sind immer wieder in die Gemeinsamkeit und den Partner zu investieren.

Ich möchte glauben, dass in mir ein Feuer brennt, das ich pflegen und schüren kann. Mit jedem mal, bei dem ich mich gegen einen Widerstand aufbäume und nicht zurück weiche, wird es stärker und lodert ein bisschen heller. Es treibt mich an all die Hindernisse, die das Leben mir in den Weg legt zu überwinden und spendet mir in schweren Zeiten Wärme und Energie, weil es mir zeigt wie viel ich bereits erreicht habe und wie stark ich am heutigen Tag hier stehe, obwohl ich bereits innerlich viel gelitten habe.

Nichtsdestotrotz merke ich immer wieder, dass es mir schwer fällt Menschen nicht für ihr “Feuer” zu verurteilen. Nur weil ich auf meines stolz bin, bedeutet das nicht, dass ich ‘besser’ als ein Anderer bin. Vielleicht hat dieser Mensch auch mit einer kleinen Flamme ein glückliches Leben.